1200칼로리 식단 짜는 법, 실전 플랜으로 하루 완성!

하루 1200kcal 식단, 어떻게 구성하면 건강하게 먹을 수 있을까?

체중 감량을 목표로 할 때 많이 언급되는 기준이 바로 ‘1200칼로리’입니다.
하지만 무조건 적게 먹는다고 효과적인 건 아니죠.
영양소의 균형을 지키면서 포만감까지 챙겨야
건강한 다이어트로 이어질 수 있습니다.
이번 글에서는 실제 실천 가능한 1200kcal 식단을
아침, 점심, 저녁으로 나눠 쉽게 따라할 수 있도록 구성해드립니다.

1200칼로리는 어떤 기준으로 나온 수치일까?

일반 성인의 기초대사량은 대략 1200~1500kcal 사이입니다.
즉, 1200kcal은 체중 감량을 위한 최소한의 섭취 기준이자
신진대사를 유지하는 데 필요한 에너지입니다.

이 이하로 식단을 구성할 경우
영양 결핍과 근육 손실이 발생할 수 있으므로
‘적게 먹기’보다는 ‘잘 먹기’에 초점을 맞춰야 합니다.

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구성 원칙: 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%

균형 있는 식단 구성을 위해서는
아래와 같은 영양소 비율이 권장됩니다.

영양소 비율 하루 섭취량 기준

탄수화물	40%	480kcal (120g)
단백질	30%	360kcal (90g)
지방	30%	360kcal (40g)

이 비율을 기반으로 하루 세끼를 나누어 설계하는 것이 핵심입니다.

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아침 식단 예시: 350kcal

메뉴 구성:
귀리 오트밀 30g + 우유 200ml + 삶은 계란 1개 + 방울토마토 5개

해설:
오트밀과 우유는 포만감을 주는 탄수화물과 단백질의 이상적인 조합입니다.
삶은 계란과 토마토는 아침에 필요한 영양과 색감까지 더해줍니다.

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점심 식단 예시: 450kcal

메뉴 구성:
현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 채소볶음(브로콜리, 당근, 양파) + 김치 약간

해설:
밥은 너무 줄이지 말고 양질의 단백질과 함께 구성해야
오후 시간에도 지치지 않고 혈당이 안정적으로 유지됩니다.

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저녁 식단 예시: 400kcal

메뉴 구성:
두부 샐러드(두부 100g + 상추, 오이, 파프리카) + 삶은 고구마 80g + 요거트 1컵

해설:
저녁은 가볍되 단백질과 채소를 충분히 챙기고
고구마로 적절한 탄수화물을 공급해
배고픔 없이 밤을 보낼 수 있습니다.

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간식이 필요하다면? 100kcal 이내 선택

간식을 아예 참기보다
건강한 간식을 1회 정도 추가하는 것이 오히려 유지에 효과적입니다.

아래는 100kcal 이하 간식 리스트입니다.

간식 칼로리

바나나 반 개	약 45kcal
삶은 계란 1개	약 70kcal
무가당 그릭요거트 100g	약 60kcal
아몬드 7~8알	약 90kcal

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하루 물 섭취와 함께 플랜 유지하기

1200칼로리 식단은 수분과 함께할 때 더욱 효과가 좋습니다.
포만감을 높여주고, 노폐물 배출을 돕기 때문입니다.

하루 최소 1.5~2리터의 물을 마시되
식사 전후로 나누어 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
탄산이나 가당 음료는 피하고
생수, 보리차, 허브티 등으로 대체해보세요.

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꾸준한 실천을 위한 꿀팁

1주일 단위 식단표를 미리 짜두면
식재료 낭비도 줄이고 실천율도 높일 수 있습니다.

정해진 시간에 식사하고
가능한 한 외식을 피하며
간단한 운동(걷기 30분)과 병행하면
효과는 배가됩니다.