근력운동 vs 유산소, 체지방 감량에 더 효과적인 건?

체지방 감량을 위해선 어떤 운동이 더 효과적일까?

다이어트를 결심하고 운동을 시작하려 할 때
가장 먼저 떠오르는 질문 중 하나는 “근력운동이 좋을까, 유산소 운동이 좋을까?”입니다.
둘 다 중요하다는 말은 많지만, 실제 체지방 감량에 더 효과적인 방식은 따로 있을까요?
이번 글에서는 체지방 감량 관점에서 근력과 유산소의 차이와
효과적인 운동 루틴 설계 방법을 정리해드립니다.

유산소 운동: 체지방 태우는 가장 빠른 방법

유산소 운동은 달리기, 걷기, 자전거, 수영 등
심장 박동을 일정하게 유지하며
장시간 지속하는 운동을 말합니다.

체내 산소를 사용해 에너지를 태우는 방식으로
지방을 바로 연소시키는 데 탁월한 효과가 있습니다.

1시간 달리기를 하면 약 500~700kcal가 소모되며
운동 후에도 일시적인 대사 증가 효과가 이어집니다.

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근력운동: 지방을 덜어내는 ‘기초대사량 증폭기’

근력운동은 단기간 내 칼로리 소모가 크진 않지만
운동 후 기초대사량을 높여
‘지방이 잘 타는 체질’로 바꾸는 데 효과적입니다.

근육 1kg이 늘어나면
하루 약 50~70kcal의 추가 에너지 소비가 발생하고
그만큼 ‘쉬는 시간에도’ 지방이 잘 타게 됩니다.

즉, 유산소는 당장의 지방 연소,
근력은 지속 가능한 체지방 감량 기반을 만듭니다.

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실제 감량 효과 비교

구분 유산소 운동 근력운동

단기 지방 연소	매우 강함	약함
기초대사량 증가	미미함	매우 강함
체형 개선	약함	강함
장기 유지 효과	중간	매우 높음

유산소는 빠른 결과,
근력운동은 ‘요요 없는 체형 변화’에 효과적입니다.

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최적의 조합은 ‘하이브리드 루틴’

가장 추천되는 방식은
유산소와 근력운동을 함께 병행하는 하이브리드 루틴입니다.

1시간 운동을 한다면,
근력운동 30분 + 유산소 30분 구성을 추천드립니다.

주 3~4회 기준으로 보면
체지방은 꾸준히 빠지면서
근육은 유지되거나 증가하게 됩니다.

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초보자용 1주 운동 루틴 예시

요일 운동 구성

월요일	근력운동 상체 + 유산소 20분
화요일	걷기 40분 또는 사이클
수요일	근력운동 하체 + 스텝퍼 15분
목요일	휴식 또는 요가 스트레칭
금요일	전신 근력운동 + 유산소 30분
토요일	가벼운 등산 또는 계단 오르기
일요일	휴식 또는 산책 30분

꾸준히 실천하면 4주 이내 체형 변화가 확실히 나타납니다.

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운동 효과를 높이기 위한 식단 팁

근력운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해
근육 회복과 지방 연소를 동시에 유도하고
유산소 전에는 가볍게 바나나나 견과류로
혈당을 안정시키면 운동 지속 시간이 늘어납니다.

운동 후 과식을 피하고,
탄수화물은 아침·점심에 집중하는 게 효과적입니다.