전신 다이어트 운동, 집에서 따라하기만 해도 땀이 줄줄

헬스장 없이도 가능! 전신 운동으로 확실한 칼로리 소모

다이어트를 결심했지만
헬스장 등록이 부담스럽거나
시간이 여의치 않다면, 집에서 할 수 있는 전신 운동이 답입니다.
이번 글에서는 집에서도 땀을 쏙 빼주는
전신 다이어트 운동 루틴과 실전 동작을 정리해드릴게요.
별도 도구 없이도 확실한 효과를 볼 수 있는
고효율 루틴, 지금 바로 시작해보세요.

전신 운동이 좋은 이유는?

전신 운동은 상체, 하체, 코어를 동시에 자극해
짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

또한 한 번에 여러 근육을 사용하는 만큼
운동 후에도 높은 대사 상태가 유지되어
운동 후 칼로리 소모(EPOC) 효과가 뛰어납니다.

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집에서 가능한 전신 루틴 구성

운동 시간: 2030분
운동 횟수: 주 35회
운동 방식: 40초 운동 + 20초 휴식, 4~5세트 반복

기본 루틴 예시:

동작 설명

버피테스트	전신 폭발성 운동, 칼로리 소모 극대화
마운틴클라이머	복부 집중 + 심박수 상승
점핑잭	유산소 + 전신 순환
스쿼트	하체 + 코어 안정
푸시업	상체 탄력 강화

각 동작은 초보자의 경우 20초만 시작해도 충분합니다.

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땀 폭발 루틴: 4분 타바타 세트

타바타(TABATA)는 고강도 인터벌 운동으로
20초 고강도 + 10초 휴식 패턴을 8세트 반복하는 방식입니다.

예시 구성:

1. 점핑잭
2. 스쿼트
3. 마운틴클라이머
4. 버피
5. 암서클
6. 런지
7. 플랭크
8. 제자리 뛰기

총 4분만으로도 땀이 비 오듯 쏟아지는 효과를 경험할 수 있습니다.

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초보자도 쉽게 따라할 수 있는 1주 플랜

요일 루틴 구성

월요일	전신 루틴 20분 + 스트레칭 10분
화요일	하체 집중 루틴 + 걷기 30분
수요일	타바타 루틴 4분 + 복부 집중 운동
목요일	휴식 또는 요가
금요일	전신 루틴 + 코어 운동
토요일	홈댄스 루틴 + 스트레칭
일요일	전신 루틴 가볍게 반복

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운동 후 마무리 스트레칭도 필수

격한 전신 운동 후에는
관절과 근육의 긴장을 풀어주는 마무리 스트레칭이 중요합니다.

허리, 허벅지, 어깨, 종아리를
5~10분 동안 부드럽게 이완해 주면
근육통 감소, 부종 방지에 효과적입니다.

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준비물 없이 지금 당장 시작해보세요

전신 운동의 가장 큰 장점은
공간이나 도구 제약 없이 맨몸으로 가능하다는 점입니다.
운동화 하나, 요가매트 한 장 정도면 충분하고
영상이나 타이머 앱과 함께 하면 더욱 효과적으로 진행할 수 있습니다.